ප්‍රතික්‍රියාශීලීත්වය (සදහටම) බිඳ දැමීම (Breaking Reactivity (For Good) | Angelo Dilullo

Click Play for the Original English Video.

ප්‍රතික්‍රියාශීලීත්වය (සදහටම) බිඳ දැමීම (Breaking Reactivity (For Good) | Angelo Dilullo

හොඳයි, අපි ප්‍රතික්‍රියාශීලීත්වය (reactivity) ගැන සහ ඒ සමඟ සෘජුවම කටයුතු කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන කතා කරමු. මම මීට පෙර මේ ගැන වෙනත් වීඩියෝ නිර්මාණය කර තිබෙනවා. ඔබට මෙම ක්‍රියාවලිය පිළිබඳ වෙනත් විස්තර කිරීම් හෝ වෙනත් ප්‍රවේශයන් දැකීමට අවශ්‍ය නම්, උපේක්ෂාව (equanimity) ලෙස නම් කර ඇති ධාවන ලැයිස්තුව (playlist) බලන්න. එමෙන්ම, 'සංයෝජන හතර සහ පහ' (Fetter four and five) නමින්ද මට ධාවන ලැයිස්තුවක් තිබෙනවා, එහි මේ ගැන ඉතා නිශ්චිතව කතා කරනවා. ඔබට කැමැත්තක් ඇත්නම් කෙවින් ෂානිලෙක් (Kevin Shanilec) සමඟ ඇති 'සංයෝජන' (Fetters) පිළිබඳ මාලාවද නරඹන්න. අද දින අප කටයුතු කරන ආකාරයට ප්‍රතික්‍රියාශීලීත්වය ගැන කතා කරන විට, මෙම ක්‍රියාවලියට උපකාරී වන පුළුල් කරුණු කිහිපයක් පැවසීමට මට අවශ්‍යයි. ඔබ මේවා මතකයේ තබා ගන්නේ නම්, එය ක්‍රියාවලිය නිසි මඟෙහි තබා ගැනීමට උපකාරී වේවි.

මා මීට පෙර පවසා ඇති දෙයක් මම නැවත කියන්නම්, සමහරවිට මා කුමක් කියන්නට යන්නේ දැයි ඔබ දැනටමත් දන්නවා ඇති, නමුත් එය නැවත නැවතත් කීම වැදගත්. මන්ද, අපගේ කාය-මානසික පද්ධති (body minds), අපගේ ස්නායු පද්ධති (nervous systems) නිර්මාණය වී ඇත්තේ වේදනාවෙන් වැළකී සිටීමට සහ සතුට සෙවීමටයි. ඊට අමතරව, ආධ්‍යාත්මිකත්වය (spirituality), ආධ්‍යාත්මික කාර්යය (spiritual work), අවබෝධය (Awakening), භාවනාව (meditation), සිහිය (mindfulness) යනු සෑම විටම සාමකාමී සහ ප්‍රසන්න දෙයක් විය යුතුයි යන අදහස අපට නිතරම ප්‍රකටව හෝ යටි සිතින් සන්නිවේදනය වෙනවා. ඉතින්, මට මුලින්ම ඉදිරිපත් කිරීමට අවශ්‍ය මූලධර්මය නම්, මෙම කාර්යය අපහසු (uncomfortable) බවයි. මම 'සෙවණැලි කාර්යය' (Shadow work) සහ 'අඳුරු රාත්‍රීන්' (dark nights) ගැන කතා කරන විට මෙය නිතර පවසනවා, එනම් අවබෝධය ලබාගැනීමේ ක්‍රියාවලියේ කොටස් ඉතා අපහසු විය හැකි බව. නමුත් විශේෂයෙන්ම අපි ප්‍රතික්‍රියාශීලීත්වය ගැන කතා කරන විට, එය සෑම විටම පාහේ අපහසුයි. එබැවින්, ඔබට සමහරවිට යම් තීව්‍ර හැඟීම් (intense emotions) දැනෙන්නට ඉඩ ඇති බවත්, නමුත් සමහර විට ඔබට දැනෙන්නේ ඉතා මූලික පිළිකුල් සහගත බවක් හෝ ඔබේ සම ගලවා දමා දිවීමට සිතෙන තරමේ හෝ නොසන්සුන්කමකින් (restlessness) යුතු හැඟීමක් බවත් දැනුවත් වන්න. මෙම කාර්යය කරන විට මෙය ඉතා සුලබයි. "ඉතින් මම මොකටද මේක කරන්නේ?" කියා ඔබ අසන්නට පුළුවන්. හොඳයි, ඔබට එසේ දැනෙන්නේ මෙම ක්‍රියාවලිය ඔබව එම අපහසුතාවයේ සැඟවුණු ගබඩාව (hidden Storehouse) වෙත ගෙන යන නිසයි. ඒ තුළට සෘජුවම පිවිසීමෙන්, ඔබට දුක් විඳීමට හේතු වන සමහර මූලික විශ්වාස (fundamental beliefs) වලින් සැබෑ ලෙසම මිදෙන්නට පුළුවන්. එමෙන්ම, ඒ වෙත නැවත නැවතත් ගමන් කිරීමෙන්, ඔබ එම අපහසුතාවයට සහ නොසන්සුන්කමට හුරු වෙනවා (climatize). එය, ඔබේ ග්‍රහණය කරගැනීමේ පෙරහන් (perceptual filters) පිළිබඳව ඉතා ගැඹුරු සහ නිරවද්‍ය වැඩ කොටසක් කළ හැකි අවකාශයක්. එබැවින් මෙම කාර්යය කිරීමෙන් විශාල ප්‍රතිලාභ ලැබෙනවා. නමුත් මතක තබාගන්න, එය සාමාන්‍යයෙන් අපහසුයි, විශේෂයෙන්ම ඔබ මුලින්ම පටන් ගන්නා විට. එය පළමු මූලධර්මයයි.

දෙවැනි මූලධර්මය නම්, ඔබට එක් තනි ප්‍රතික්‍රියාශීලී ස්ථානයක් (One Singular point of reactivity) හරහා, ඉතා දුර දිව යන සහ පැතිරුණු ප්‍රතිරෝධතා රටා (resistance patterns) සහ ප්‍රතික්‍රියාශීලීත්වයේ රටා (reactivity patterns) වෙත ළඟා වී ඒවායින් මිදිය හැකි වීමයි. මින් මා අදහස් කරන්නේ, සමහර විට අප මෙම ක්‍රියාවලිය නිසා තරමක් අධෛර්යයට පත් වෙනවා, මන්ද අප ප්‍රතික්‍රියා කරන දේවල් බොහෝමයක් තිබෙන නිසයි. නේද? අපි හිතන්න පුළුවන්, "හරි, මම ප්‍රතික්‍රියා කරපු මේ එක මොහොත, ඔව්, ඒක එක ප්‍රතික්‍රියාවක්. නමුත් මම දවසකට කිහිප වතාවක්ම එහෙම කරනවා. මම විවිධ අවස්ථාවලදී එහෙම කරනවා. මට හැමදේටම හැමවෙලේම ප්‍රතික්‍රියා කරනවා වගේ දැනෙනවා" නැත්නම් "මට නිකම්ම ප්‍රතික්‍රියාශීලී බවක් දැනෙනවා" කියලා. ඉතින්, එය අධික වැඩක් ලෙස පෙනෙන නිසා හෝ අපට කිසිදාක සියලු ප්‍රතික්‍රියාශීලී ස්ථාන වලට පිළියම් යෙදිය නොහැකි බව සිතා අපට මෙම ක්‍රියාවලියෙන් ඉවත් වීමට අපවම පොළඹවා ගන්න පුළුවන්. නමුත් මෙහි ඇති හොඳ දෙය නම්, ඔබ මෙම ක්‍රියාවලිය භාවිතා කර ඉතා සිතාමතා සහ ඒකාග්‍ර ආකාරයකට (one-pointed way) ප්‍රතික්‍රියාශීලීත්වයේ යාන්ත්‍රණය (mechanism of reactivity) තුළට ගැඹුරින් කිමිදෙන විට, එම එක් නිරවද්‍ය කිමිදීමකින් ඔබට බොහෝ ප්‍රතික්‍රියාශීලීත්වයන්ගෙන් මිදීමට ඇත්තටම හැකි වීමයි. එය පෙනෙන්නේ මෙසේයි: බොහෝ විට ඔබ මෙම කාර්යය කරන අතර, යමක් වෙනස් වනු හෝ 'ක්ලික්' වනු ඇත, යමක් ගිලිහී යනු ඇත. ඉන්පසු දින ගණනාවක් හෝ සති ගණනාවක් යනතුරු යමක් වෙනස් වී ඇති බව ඔබට පෙනේවි. ඔබ සාමාන්‍යයෙන් ප්‍රතික්‍රියා කරන දේවලට ඔබ ප්‍රතික්‍රියා නොකරන බව ඔබට පෙනේවි. ඔබ එය යටපත් කරනවා හෝ ප්‍රතික්‍රියා කිරීමෙන් ඔබව නවත්වන්න උත්සාහ කරනවා නොවෙයි, ඔබට ප්‍රතික්‍රියා කිරීමට නැඹුරුවක් දැනෙන්නේම නැහැ. මම දින ගණනාවක් හෝ සති ගණනාවක් යැයි කියන්නේ කාලයත් සමඟ ඔබ එයට පුරුදු වන නිසයි. කාලයත් සමඟ එය 'නව සාමාන්‍යය' (new normal) බව ඔබ වටහා ගනීවි. එබැවින් එය තාවකාලික මාරුවක් හෝ තාවකාලික වෙනසක් නොවේ, නමුත් ඔබ එයට පුරුදු වන අතර එය ඔබේ අත්දැකීමට එකතු වේවි. නමුත් මුලදී, ඔබ ප්‍රතික්‍රියා නොකරන බව, යම් තත්වයකට හෝ පුද්ගලයෙකුට අදාළව මෙම විශාල ප්‍රතිරෝධය සහ විරෝධය ඉස්මතු නොවන බව ඔබට ඉතා කැපී පෙනෙන දෙයක් ලෙස පෙනෙන්නට පුළුවන්. ඉතින්, ඔව්, එය ක්‍රියා කරන්නේ මෙලෙසයි; ඔබට එය එක් නිශ්චිත ප්‍රතික්‍රියාශීලී ස්ථානයක් හරහා හඹා යා හැකි අතර, එය බොහෝ විට යම් ආකාරයක ගෝලීය බලපෑමක් (Global Effect) ඇති කරාවි.

ඉතින් එහෙනම්, හොඳයි, අපි දැන් මොකද කරන්නේ? නේද? අපි කොහොමද ඒ ප්‍රතික්‍රියාශීලී ස්ථානය හොයාගන්නේ? හොඳයි, නැවතත්, මෙය සාපේක්ෂව සරල ක්‍රියාවලියක් වන අතර ඔබ ප්‍රතික්‍රියා කරන්නේ කුමකටදැයි සොයා ගැනීම රොකට් විද්‍යාවක් නොවේ. ඔබ ප්‍රතික්‍රියා කරන්නේ කුමකටදැයි නිරීක්ෂණය කරන්න, එපමණයි. ඔව්. දවසක් පුරා ඔබට හැඟෙන ආකාරය ගැන අවධානයෙන් සිටින්න. දැන්, ඔබට බාහිර හෝ ප්‍රකට ප්‍රතික්‍රියාවක් (outward or overt reaction) නොතිබුණත්, යම් දෙයකට ඔබ ප්‍රතික්‍රියා කරන්නට පුළුවන්. උදාහරණයක් ලෙස, යමෙකු ඔබට යමක් පැවසුවත්, ඔබ ආපිට ප්‍රතික්‍රියාශීලී යමක් නොකියන්න පුළුවන්, ඔබ ඔවුන්ට නරක දෙයක් නොකියන්න පුළුවන්, හෝ ඔබේ කෝපය දෘශ්‍යමානව නොපෙන්වන්න පුළුවන්. නමුත් ඇතුළතින් ඔබට ඉතා ශක්තිමත් ප්‍රතික්‍රියාවක් දැනෙනවා. නේද? ඔබ ඔබේ මනසින් ඔබේ හැසිරීම සාධාරණීකරණය කරනවා විය හැකියි, ඔබ ඔබේ මනසින් එම පුද්ගලයා සමඟ තර්ක කරනවා විය හැකියි, ඔබට මෙම ඉතා තීව්‍ර හැඟීම දැනී, ඔබව සනසා ගැනීමට භාවිතා කරන පුරුද්දක නියැලීමට හැකි වන පරිදි යම් තත්වයකින් ඔබ ඉවත් වෙනවා විය හැකියි. නේද? ඔබ කෙළින්ම යන්නේ සාර්ථකව මුහුණ දීමේ යාන්ත්‍රණයකට (coping mechanism). ඒ සියල්ල ප්‍රතික්‍රියාවක්. එබැවින් දැනගන්න, ඔබ සොයාගන්නා ප්‍රතික්‍රියාව ඔබට ශාරීරිකවම දැනෙන (viscerally feel) එකක්. එය අනිවාර්යයෙන්ම බාහිරව සිදු වී තිබිය යුතු නැහැ. එසේ වූවා නම්, එයද ප්‍රතික්‍රියාවක් සඳහා ඉතා හොඳ සාක්ෂියක්. නමුත් ඔබ සොයන්නේ එවැනි දෙයක්. ඉතින් දවස පුරා දේවල් සිදුවන ආකාරය නිරීක්ෂණය කරන්න, නැතිනම් දවස් දෙක තුනක්. නමුත්, ඔබ ඇත්තටම ප්‍රතික්‍රියාශීලීත්වයේ මායාව බිඳ දමා නොමැති නම්, ඔබට සතියක කාලයක් දෙන්න, එවිට ඔබ ඉක්මනින් හෝ පසුව යම් දෙයකට අනිවාර්යයෙන්ම ප්‍රතික්‍රියා කරනු ඇත. ඔව්. ඉතින්, එය සොයාගන්න. ඔබට ප්‍රතික්‍රියා කිරීමට දැඩි නැඹුරුවක් දැනුණු හෝ ඔබ ප්‍රකටව ප්‍රතික්‍රියා කළ ඕනෑම දෙයක් සොයාගන්න. එය රන් පතලක් වගෙයි. ඇත්තටම. ක්‍රියාවලිය විශ්වාස කරන්න. ඔබට හැකි තාක් දුරට, ප්‍රතික්‍රියා ස්ථානයක් ඇත්ත වශයෙන්ම සොයා ගැනීම ගැන යම් කෘතඥතාවයක් දැනීමට උත්සාහ කරන්න. මන්ද, ඔබට එම ප්‍රවේශ ස්ථානය (entry point) ලැබුණු පසු, ඔබ ඉතා හොඳ තත්ත්වයක සිටිනවා. මන්ද, දැන් ඔබට ඇත්ත වශයෙන්ම එයට පිළියම් යෙදිය හැකියි. ඔබට එම ප්‍රවේශ ස්ථානය භාවිතා කර ප්‍රතික්‍රියාශීලීත්වයේ යාන්ත්‍රණය (mechanism of reactivity) දක්වා ගොස් එය කුමක්දැයි සොයා ගැනීමට හෝ ප්‍රතික්‍රියාවකට බල කරන යාන්ත්‍රණයක් තිබේදැයි සොයා ගැනීමට හැකියි. එම සෙවීමම, ඔබට බලාපොරොත්තු විය නොහැකි ප්‍රතිලාභ ලබා දෙනවා.

අපි උදාහරණයක් ගනිමු. මෙය, මඟ පෙන්වන මූලධර්මයක් ලෙස මා කිව යුතුයි, ඉතා සාමාන්‍ය (mundane) දෙයක් විය හැකියි. එය නිශ්චිත ළමා කාලයේ කම්පනයක් (childhood trauma) විය යුතු නැහැ. ලෝකයේ ඔබව නිමක් නැතිව කෝපයට පත් කරන එකම දෙය විය යුතු නැහැ, යම් දේශපාලන දෙයක් වැනි. එය ඔබේ ජීවිතයේ ඉතා තීව්‍ර සහ පැතිරුණු දෙයක් විය යුතු නැහැ. එය හුදෙක් රිය පැදවීම වෙන්න පුළුවන්, නැත්නම් සිල්ලර බඩු කඩේ පෝලිමේ සිටගෙන සිටින විට ඔබට ඉදිරියෙන් සිටින පුද්ගලයා කූපන් 15ක් එළියට ගන්නවා, ඔබට කලකිරීමක්, නොඉවසිල්ලක් දැනෙනවා. ඔබට එය ඔබේ ශරීරයෙන් දැනෙනවා, ඔබේ ශරීරය නොඉවසිලිමත් ලෙස චලනය වීමට පටන් ගන්නවා. ඔබට එම පුද්ගලයා ආත්මාර්ථකාමී වීම ගැන කේන්ති යනවා වගේ දැනෙනවා. නේද? ඔබ ඔබේ මනසින් ඔවුන් සමඟ සංවාදයක යෙදෙනවා. එය ඕනෑම දෙයක් විය හැකියි. නමුත් එය උදාහරණයක්, කවුරුහරි කූපන් පත් කිහිපයක් එළියට ගෙන, ඔබ බඩු වලට මුදල් ගෙවීමට උත්සාහ කරන විට ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී කරනවා. නැතහොත් ඔබ වාහන තදබදයක රිය පදවන විට, යමෙකු ඔබේ වාහනය කපාගෙන යනවා හෝ කිසියම් හේතුවක් නිසා ඔබට අසභ්‍ය ලෙස අතින් සංඥා කරනවා, ඔබ කළ වරද කුමක්දැයි ඔබ දන්නේවත් නැහැ. නේද? නමුත් ඔබට ප්‍රතික්‍රියාවක් දැනෙනවා. ඉතින්, ඒක තමයි ප්‍රවේශ ස්ථානය (entry point), ඒ ප්‍රතික්‍රියාව. ඔබ හැම විටම මෙම කාර්යය එම මොහොතේදීම කළ යුතු නැහැ. ඇත්ත වශයෙන්ම, බොහෝ විට එම මොහොතේදී ඔබට එයට ප්‍රවේශ වීමට ඇත්තටම හැකියාවක් නැහැ. ඉතින්, මම යෝජනා කරන්නේ, ඔබට අවස්ථාවක් ලැබුණු විගස, ඔබ රිය පදවමින් සිටියා නම්, සමහරවිට ගෙදර ගිය විට විනාඩි 15ක් වාඩි වී මෙය කිරීමට උත්සාහ කරන්න, නැතහොත් ඔබට කාලය ඇත්නම් ඊටත් වඩා වැඩි වෙලාවක්. නැතහොත් ඔබේ දවස ගැන ආපසු සිතා, ඔබ අවධානය වෙනතකට යොමු නොවන, එතරම් දේවල් සිදු නොවන ස්ථානයක සිට, ඔබට ආපසු සිතා බැලීමට හැකියි, "හරි, ඔව්, මගේ ප්‍රධානියා මම නොකළ වැරැද්දක් කළා යැයි පැවසූ විට, මට ඇත්තෙන්ම ප්‍රේරණය වුණා (triggered)." "මම මගේ ප්‍රධානියාට තරමක් හඬ උස් කර කතා කළා" වැනි දෙයක්. ඔබ එම තත්වය, එම මොහොත සොයාගෙන, පසුව එයට දැනෙන්නට හරින්න. එය දෘශ්‍යමය වශයෙන් හෝ ශ්‍රවණමය වශයෙන්, ඔබ දේවල් මතක තබා ගන්නා සහ සිතින් මවා ගන්නා ආකාරය අනුව, නැවත අත්විඳිනවා (reliving it) සේ සිතින් මවාගන්න. ඔබට ප්‍රතික්‍රියාව දැනෙනවාදැයි බලන්න. එය පළමු වතාවේදී මෙන් තීව්‍ර නොවන්නට පුළුවන්, එය කම් නැහැ. නමුත් ඔබේ ශරීරය ප්‍රතික්‍රියා කරනවාදැයි බලන්න. සාධාරණීකරණය (justification), තර්ක කිරීම, අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීම හෝ විසන්ධි වීම (dissociation) වැනි සාර්ථකව මුහුණ දීමේ යාන්ත්‍රණයකට යාමට දැඩි නැඹුරුවක් තිබේදැයි බලන්න. එම නැඹුරුව තිබේ නම්, ඔබ හරි, ඔබට ප්‍රවේශය තිබෙනවා.

ඊළඟ කොටස ඇත්තෙන්ම වැදගත්. ඔබ මෙය නැවත අත්විඳිනවා යැයි සිතමු, නේද? ඔබ ක්‍රියාවලිය සිතින් මවා ගන්නවා. ප්‍රේරකය (trigger) වූ දෙයින් ඔබ්බට නොයන්න. මින් මා අදහස් කරන්නේ, ඔබේ ප්‍රධානියා ඔබට, "ඔබ වැරැද්දක් කළා, ඔබ මේ ව්‍යාපෘතියේ දෝෂයක් කළා, අපට එය නිවැරදි කිරීමට සිදු වුණා" යැයි කියනවා ඔබ සිතින් මවා ගන්නේ නම්, එයින් ඔබ්බට කොතැනකටවත් නොයන්න. ඊළඟ පියවරට නොයන්න. එය බොහෝ විට, "නැහැ, මම ඇත්තටම ඒ වැරැද්ද කළේ නැහැ, ඒක කළේ අහවලා" කියා ඔබට මතක් වීම සහ එය සාධාරණීකරණය කිරීම, තාර්කික කිරීම හෝ ආපසු තර්ක කිරීමට අවශ්‍ය වීම වැනි දෙයක්. එම ඊළඟ පියවර නොගැනීමට උත්සාහ කරන්න. වැරැද්දක් කළ බවට චෝදනා ලැබීම දැනෙන්නේ කෙසේදැයි ඇත්ත වශයෙන්ම දැනෙන්නට හරින්න. නේද? මොහොතකට එය දැනෙන්නට හරින්න. ඔබට එහිදී ඉතා අපහසු යමක් දැනෙනවා නම්, එය මෙය හොඳ ප්‍රතික්‍රියාශීලී ස්ථානයක් බවට තවත් සාක්ෂියක්. ඔව්.

ඉතින් දැන්, ඔබ කළ යුත්තේ, "හරි, මම මේ මොහොතට අනිවාර්යයෙන්ම ප්‍රතික්‍රියා කරනවා" යැයි ඔබ දුටු පසු, මට අවශ්‍ය ඔබ එම තත්වය දෙස බලා, සිදු නොවූ, නමුත් සිදුවේ යැයි ඔබ අපේක්ෂා කළ (expected) දෙය කුමක්දැයි ඔබෙන්ම අසාගන්නා ලෙසයි. මෙය, මම හිතන්නේ බොහෝ දෙනෙක් හිරවන තැනක්. මන්ද එය කිරීම තරමක් උපක්‍රමශීලීයි, අපට යාමට අවශ්‍ය වන්නේ, "අර පුද්ගලයා මට කළ දේ" වෙතයි. එය වැඩිපුර දොස් පැවරීමක් (blame) ලෙස දැනෙනවා. අපට කිරීමට අවශ්‍ය නැති දෙය නම්, "සිදුවිය යුතු යැයි මා සිතූ දේ" වෙත ගොස්, "ඉන්පසු මගේ අපේක්ෂාවන් (expectations) ඉටු නොවීය" යන්නටයි. මන්ද එවිට එය දොස අප වෙතම පවරා ගැනීමක් වගෙයි. නේද? ප්‍රතික්‍රියාවට ඇත්තෙන්ම වගකිව යුත්තේ අප බව අප දකිනවා. මෙය ක්‍රියාවලියේම කොටසක්. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට කියන්න පුළුවන්, "ඔව්, ඒත් වැරැද්ද කළේ මගේ ප්‍රධානියා. මම නොකළ ව්‍යාපෘතියක දෝෂයක් කළා කියලා මගේ ප්‍රධානියා මට කිව්වා." ඉතින් ඒක සෘණාත්මක ප්‍රකාශයක් නෙවෙයි, ධනාත්මක ප්‍රකාශයක් නේද? ප්‍රධානියා මෙය කළා, ප්‍රධානියා මෙය නොකළා යන්නට වඩා. නමුත් ඔබ මොහොතකට පසෙකට වී එය දෙස බලා ඔබෙන්ම ඇසුවොත්, "හොඳයි, ප්‍රධානියා ඔබ වැරැද්දක් කළා යැයි කී නිසා ඔබ කලබල වී ඇත්නම්, ප්‍රධානියාගෙන් ඔබ අපේක්ෂා කළ නමුත් නොලැබුණු දෙය කුමක්දැයි ඔබට කිව හැකිද?" එය සමහරවිට මෙවැනි දෙයක් විය හැකියි: "හොඳයි, මම අපේක්ෂා කළේ ප්‍රධානියා ඇත්ත වශයෙන්ම මේ ව්‍යාපෘතිය ගැන මාව අගය කරාවි කියලයි" හෝ "මම අපේක්ෂා කළේ ප්‍රධානියා මගේ කාර්යය සාධාරණව ඇගයීමට ලක් කරාවි කියලයි, ඔහු හෝ ඇය එය කළේ නැහැ, මොකද ඔවුන් වෙන කෙනෙක් වැරැද්දක් කළ බව නොසලකා හැරියා." නේද? ඉතින් ඒක ඒ වගේ දෙයක්. එය මෙවැනි දෙයක් වේවි, "මම හරි දේ කිරීමට ගොඩක් මහන්සි වුණා කියලා මගේ ප්‍රධානියා දැකගන්නවාට මම කැමති වුණා, ඒත් ඔවුන් එහෙම කළේ නැහැ" - අපි සොයන්නේ ඒ ප්‍රකාශයයි. එසේ කීම අපහසු බවත්, "හොඳයි, ඔවුන් මට කළේ මේකයි, ඔවුන් කළ යුතුව තිබුණේ මේකයි" යනාදී වශයෙන් ඊළඟ පියවරට යාමට ඔබට අවශ්‍ය බවත් ඔබට දැනේ නම්, එය ප්‍රතික්‍රියාවේම කොටසක් බව, ප්‍රතික්‍රියාව ගොඩනැගෙන ආකාරය බව වටහාගන්න. ඒ වෙනුවට, එම ප්‍රකාශය සහ එහි මතකය හා හැඟීම සමඟම රැඳී සිටින්න. නමුත් ප්‍රකාශය මේ අර්ථයෙන්: "මගේ වෙහෙස මහන්සිය පිළිගැනීමට මගේ ප්‍රධානියාට අවශ්‍ය වුණා" හෝ "විස්තර කෙරෙහි මගේ අවධානය හඳුනා ගැනීමට මගේ ප්‍රධානියාට අවශ්‍ය වුණා, ඔවුන් එසේ කළේ නැහැ." එය සරලව කියනවා නම්, "මම ව්‍යාපෘතිය හරියට කළ බව මගේ ප්‍රධානියා හඳුනාගත්තේ නැහැ. මගේ ප්‍රධානියා මගේ කාර්යය අගය කළේ නැහැ." නමුත් එය සිදු නොවූ දෙය පිළිබඳ ප්‍රකාශයක්.

ඔබට එම ප්‍රකාශය සකස් කර ගැනීමට හැකි වූ පසු, ඔබ ඇත්තෙන්ම සියලුම මූලික පියවරයන් කර අවසන්. මෙයින් ඉතිරිය බොහෝ දුරට හැඟීමක් (feel), සහ යම් ආකාරයක විමසීමක් (inquiry) යැයි මම සිතනවා. නමුත් ඔබ "මෙය සිදු නොවීය" යන ප්‍රකාශය කළ පසු, එය කුමක් වුවත්, ඔබට එම සිදුවීම ගැන තවත් විශ්ලේෂණයක් කිරීමට අවශ්‍ය නැහැ. ඔබට එයට දැනෙන්නට හරින්න පුළුවන්. ඔබ එය ඔබටම කියාගන්නා විට දැනෙන්නේ කෙසේද? "මම ව්‍යාපෘතිය නිවැරදිව කළ බව මගේ ප්‍රධානියා හඳුනා ගත්තේ නැහැ." එය දැනෙන්නේ කෙසේද? ඔබට ශරීරය පරිලෝකනය කර (scan the body) බලන්න පුළුවන්, "ඔව්, මගේ පපුවේ ලොකු තද ගතියක් දැනෙනවා, මට ඒ ගැන යමක් කරන්න ඕන වගේ, මට ප්‍රතික්‍රියා කරන්න ඕන, මගේ ප්‍රධානියාව විවේචනය කරන්න ඕන, මගේ රස්සාවෙන් අයින් වෙන්න ඕන" වැනි හැඟීමක්. නේද? ඔබට එය දැනෙන්න පුළුවන්, නමුත් ඔබ කිරීමට බලාපොරොත්තු වන දේ, එනම් ඔබ ගැනීමට බලාපොරොත්තු වන ක්‍රියාව (action) වෙත ඉදිරියට නොගොස්, ඒ තුළටම ආපසු යන්න. යථාර්ථය නොපවතින ආකාරයකින් එය ප්‍රතිනිර්මාණය කිරීමට උත්සාහ කිරීමේ ප්‍රතික්‍රියාවට, එනම් සිදුවිය යුතුව තිබුණේ කුමක්දැයි සිතින් මවා ගැනීමට උත්සාහ කිරීමේ ප්‍රතික්‍රියාවට නොයන්න. එය හුදෙක් ප්‍රතික්‍රියාවක්. එම අපහසුතාවයට (discomfort), එම සංවේදනයට (sensation) ආපසු යන්න. නැවතත්, ඔබට මතක් කර ගැනීමට සහ එයට නැංගුරම් ලා ගැනීමට ශරීරයේ එය කොතැනදැයි සොයා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, එසේ කරන්න. එය පපුවේ තද සංවේදනයක් හෝ අත් පා වල දඟලන සංවේදනයක් ලෙස දැනෙන්නට පුළුවන්. එය ඕනෑම දෙයක් විය හැකියි. නමුත් එම අත්දැකීමට, එම සංවේදනයට ඔබේ මග සොයාගෙන, එහිම රැඳී සිටින්න. ඒ සමඟම රැඳී සිටින්න. අපට එය 'ප්‍රතික්‍රියා පරතරය' (reaction gap) ලෙස හැඳින්විය හැකියි. එහි තේරුම නම්, "මගේ අපේක්ෂාව ඉටු නොවීය" සහ "ඒ ගැන මා කළ යුතු යැයි මා සිතන දේ" අතර ඇති පරතරයයි. එය සාධාරණීකරණය කිරීම, සිතීම, තර්ක කිරීම, අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීම, පලා යාම වැනි දෙයක් විය හැකියි. නේද? සටන් කිරීම හෝ පලායාම හෝ ගල් ගැසීමේ (fight or flight or freeze) යම් මෘදු අනුවාදයක්. නේද? ඔබේ අපේක්ෂාවන් ඉටු නොවූ බව පිළියම් කිරීමට ඔබ උත්සාහ කරන්නේ කුමක්ද? ඒක තමයි ප්‍රතික්‍රියාව. අපි උත්සාහ කරන්නේ ප්‍රතික්‍රියාවට මොහොතකට පෙර ඇති පරතරයේ රැඳී සිටීමටයි. එය අමු අපහසුතාවයක් (raw discomfort) ලෙස දැනෙනු ඇත. ඔබ එහිම රැඳී සිටින්න. මෙය කාර්යයක්. ඔබ මෙය කිරීමෙන් කාර්යයක් කරනවා.

ඔබ මෙය කරන පළමු වතාවේදී, ඉටු නොවූ අපේක්ෂාව කුමක්ද යන්න පිළිබඳ එම ප්‍රකාශය නිවැරදිව නිර්වචනය කිරීමට ඔබට හැකි නම්, එය ප්‍රමාණවත්. එය නිර්වචනය කිරීම පමණක්ම සමහර විට ඉතා අභියෝගාත්මකයි. සමහර විට එය මනස සමඟ ඉතා ලිස්සන සුළු වන බව ඔබට දැනේවි. මන්දයත්, එම පරතරය පැන, නොදැනුවත්වම ප්‍රතික්‍රියාව තුළ සිටීම ඉතා පහසු නිසයි. එබැවින්, එම ප්‍රකාශය වෙත පැමිණ, ඇත්ත වශයෙන්ම සිදු වූයේ ඔබට ඉටු නොවූ අපේක්ෂාවක් තිබූ බව වටහා ගැනීම පමණක්ම උපක්‍රමශීලී විය හැකියි. ඉතින්, ඔබට එයවත් කළ හැකි නම්, ඔබටම ප්‍රශංසා කරගන්න. ඊටත් එහා ගොස්, ඔබට එම පරතරයේ, එම අපහසුතාවයේ රැඳී සිටීමට, කිසිදු ආකාරයක ප්‍රතික්‍රියාවකට නොගොස් විනාඩි 5ක්, 10ක්, 20ක් වැනි කාලයක් සිටීමට හැකි නම්, ඔබටම ප්‍රශංසා කරගන්න. එය ප්‍රමාණවත්. ඔබ මෙය කරන පළමු අවස්ථා කිහිපයේදීම ඔබට යා හැකි උපරිමය එය විය හැකියි, එය කම් නැහැ.

ඉන්පසු කළ යුතු තුන්වන දෙය නම්, ඔබේ අත්දැකීම තුළ, ඕනෑම තැනක, "මට దీనికి ప్రతిస్పందించాలి (I have to react to this)", "මට ඊළඟ පියවරට යා යුතුයි", "මට පලා යා යුතුයි", "මට යමක් කෑමට අවශ්‍යයි", "මට මා සාධාරණීකරණය කරගත යුතුයි", "මට මගේ ප්‍රධානියාට කතා කළ යුතුයි" යැයි පවසන ස්පර්ශ කළ හැකි (tangible) යමක් සොයාගත හැකිදැයි බැලීමයි. බලන්න, එය සිදුවීමට බල කරන (compelling), එම ක්‍රියාව ගැනීමට ඔබව පොළඹවන යමක් තිබේදැයි බලන්න. "X සිදුවුවහොත්, Y සිදුවිය යුතුයි. මට අපහසුවක් දැනී මගේ අපේක්ෂාව ඉටු නොවූයේ නම්, මම ඊළඟ දේ කළ යුතුයි" යැයි කියන දෙයක් තිබේද? ඔබ සොයන්නේ එම සම්බන්ධය ඇති කරන්නේ කුමක්ද, නැතහොත් 'ප්‍රතික්‍රියා පරතරය' පාලම් කරන්නේ කුමක්ද යන්නයි. යමක් තිබේද? ඇත්ත වශයෙන්ම එම පරතරය ප්‍රතික්‍රියාවක් බවට පාලම් කරන යමක් තිබේද? එය සොයන්න. එයට දැනෙන්නට හරින්න. එය සෙවීම ඉතා වියුක්ත බවක් පෙනේ නම්, "ප්‍රතික්‍රියා කිරීමට ඇති පෙළඹවීම, සංවේදනයන්, ඉටු නොවූ අපේක්ෂාවන්, මේවා වචනාර්ථයෙන්ම ඊළඟට සිදුවිය යුතු දෙයට හෝ සිදුවිය යුතු යැයි මා විශ්වාස කරන දෙයට සම්බන්ධ කරන යමක් තිබේද?" යන්න දැනෙන්නට හරින්න. ඇත්තටම ഇതിలో చాలా లోతుగా అనుభూతి చెందండి (really really feel into this). නැවතත්, ඔබ කුමක් කිරීමට උත්සාහ කරන්නේදැයි බැලීමට අපහසු, තරමක් අපැහැදිලි බවක් දැනෙන්නට පුළුවන්. නමුත් ප්‍රතික්‍රියාවක් සිදුවන බවක් පෙනෙන බව ඔබට පෙනෙනු ඇත. ඇයි? නේද? අතීතයේදී ඔබ ප්‍රතික්‍රියා කර තිබෙනවා. දැන්, ඔබට එසේ කළ යුතුද? එය සිදුවීමට සලස්වන යමක් තිබේද? ඒ දෙක හේතුඵලවාදීව සම්බන්ධ කරන (causally linking) යමක් තිබේද? ඔබ කරන්නේ එයයි. එය තුන්වන පියවරයි. එපමණයි. දිගටම සොයන්න. ඔබට යමක් හදිසියේම වෙනස් වන, මාරු වන, ගිලිහී යන බවක් දැනෙන්නට හෝ නොදැනෙන්නට පුළුවන්. ඔබ කරන්නේ එපමණයි.

ඔබ කවදා හෝ 'ටික්' (tic) එකක් ඇති කෙනෙකු ගැන අසා ඇත්නම්, ඔවුන් පවසනවා 'ටික්' එකක් ඇතිවීමට හේතුව ඔබ එය කරන තුරු ආතතිය ගොඩනැගෙන බව. ඔබටත් ඒ වගේ ආතතියක් ගොඩනැගෙන බවක් දැනෙන්නට පුළුවන්. නමුත් එසේ සිදුවුවත්, මනස ඒ ගැන කියන්නේ කුමක්දැයි නිරීක්ෂණය කරන්න. නේද? සිතුවිලි ඔබට කියන්නේ කුමක්ද? "ඔහ්, මම ප්‍රතික්‍රියා කළ යුතුයි, මම යමක් කළ යුතුයි, මම සාධාරණීකරණය කළ යුතුයි." ඒවා සිතුවිලි. ඒවා ඇත්තටම සැබෑ නොවේ. නේද? ඒවා යාන්ත්‍රික සම්බන්ධයක් නොවේ. යාන්ත්‍රික සම්බන්ධය (mechanistic link) සොයන්න. "මගේ අපේක්ෂාව ඉටු නොවීය, මට මේ අපහසුව දැනෙනවා" යැයි පවසන එකක් තිබේද? එය අපහසු සංවේදනයක්. එය අපහසු නොවන දෙයක් බවට පත් කිරීමට ඔබ උත්සාහ කළ යුතු නැහැ. එය අපහසු නම්, එය අපහසුයි. එය, "ඉන්පසු මම ඊළඟ දේ කළ යුතුයි" යන්නට සමානද? ඔබ මෙය ඔබෙන්ම අසන තරමට, ඔබ එම පරතරයේ හිඳින තරමට, ඔබ මෙය දැනෙන තරමට, ඔබට සැබවින්ම වැටහෙන්නට පටන් ගනීවි, ඇත්තටම කිසිවක් නැති බව. සැබෑ හේතුවක් නැහැ. එතැනදීවත් නවතින්න එපා. යමක් වෙනස් වන තුරු දිගටම යන්න. මන්ද, ප්‍රතික්‍රියා කිරීමට හේතුවක් නැති බව ශරීරයටම තදින් කා වැදෙන තරමට, ශරීරය ඇත්ත වශයෙන්ම ප්‍රතික්‍රියා කිරීමට උත්සාහ කිරීම නවත්වනු ඇත. එවිට, එවිට පමණක්, ප්‍රතික්‍රියා කිරීමට කිසිසේත්ම හේතුවක් නැති බව ඔබට පෙනෙනු ඇත. එය කිසිම යහපතක් කරන්නේ නැහැ, ඔබව කලබලයට පත් කිරීම හැර. ඔබ බාහිරව වැරදි ආකාරයට ප්‍රතික්‍රියා කළහොත්, ඔබේ රැකියාවට හෝ සබඳතාවලට බරපතල ප්‍රතිවිපාක ඇතිවිය හැකියි. නමුත් වැදගත්ම දෙය නම්, එය ඔබට දුක් විඳීමට හේතු වීමයි. නමුත් ඔබට ඇත්ත වශයෙන්ම මෙම කාර්යය මඟ හැර යා නොහැකියි. ඔබට ඇත්තටම පහළට ගොස් මෙය ගැඹුරින් දැනිය යුතුයි. නැවත නැවතත්, එය පැහැදිලි වන තුරු. ප්‍රතික්‍රියාශීලීත්වයේ කාර්යය අප කරන්නේ එලෙසයි.

මෙය ඔබට අපැහැදිලි නම්, හෝ මා මඟ හැර ගිය යමක් ඇත්නම්, හෝ ඔබට පැහැදිලි කිරීමක් අවශ්‍ය නම් මට දන්වන්න.

Original Source (Video): 

Title: Breaking Reactivity (For Good)

https://youtu.be/56Vy6cGfXXY?si=XsN6C7EePiXJFnTr

වගකීම් සීමා කිරීම්

මෙම බ්ලොගයෙහි බෙදා හරින ලද පරිවර්තන, මුලින් ඉංග්‍රීසියෙන් ඉදිරිපත් කරන ලද ධර්ම සාකච්ඡා/ලේඛන මත පදනම් වේ. මෙම ඉගැන්වීම් පුළුල් ප්‍රේක්ෂක පිරිසකට වඩාත් ප්‍රවේශ විය හැකි වන පරිදි, AI (ChatGPT සහ Gemini AI) ආධාරයෙන් සිංහලට පරිවර්තනය කර ඇත.

මුල් සාකච්ඡාවල/ලේඛනවල අර්ථය සහ හරය සුරැකීමට සැලකිලිමත් වී ඇතත්, පරිවර්තනවල දෝෂ හෝ සාවද්‍යතා තිබිය හැකි බව කරුණාවෙන් සලකන්න. මෙම පරිවර්තන යහපත් අභිප්‍රායෙන් පිරිනමනු ලැබුවද, මුල් ඉගැන්වීම්වල ගැඹුර හෝ සියුම් බව සම්පූර්ණයෙන් ග්‍රහණය කර ගැනීමට ඒවාට නොහැකි විය හැකිය.

මෙම බ්ලොගය, මුල් කථිකයා විසින් ප්‍රකාශ කරන ලද කිසියම් විශේෂිත පෞද්ගලික මතයක් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට හෝ අනුමත කිරීමට අපේක්ෂා නොකරයි. අන්තර්ගතය බෙදා හරිනු ලබන්නේ ධර්මය පිළිබඳ මෙනෙහි කිරීම සහ ගැඹුරු අවබෝධය දිරිගැන්වීමේ අරමුණින් පමණි.